Vor ein paar Jahren hat man unsere GroupFitness-Trainerin Jana noch vor dem Computer gefunden, heute springt sie voller Energie im Kursraum und auf der Bühne umher. Nach dem erfolgreichen IT-Studium wählte sie einen etwas anderen Weg und fand ihre Erfüllung im Fitnessbereich. Heute ist sie Teil der Aldiana-Familie und zieht dich mit grenzenloser Begeisterung und einem Strahlen im Gesicht in ihren Kursen mit – jetzt auch mit Skigymnastik-Übungen für Zuhause.
Du vermisst die Skipiste und fühlst dich ohne alljährliche Abfahrt und Co. ein wenig aus der Form? Dann solltest du unbedingt dieses Workout ausprobieren: Skigymnastik-Übungen für Zuhause, präsentiert von Jana, unserer lieben Kollegin aus Österreich. Nicht nur für Profis ist Skigymnastik wichtig, diese eignet sich auch perfekt für alle, die im Winter grundsätzlich fit bleiben wollen.
Skigymnastik-Übungen für Anfänger: Warm-Up
Zu Beginn unseres kleinen Ski-Workouts sollten wir uns zunächst ordentlich aufwärmen. Und damit wir alle so richtig ins Schwitzen kommen, habe ich in dieser Kategorie gleich sechs Übungen für dich: Am besten führst du jede dieser Skigymnastik Übungen für mindestens 30 Sekunden aus. Je nach Fitnesslevel, kannst du sowohl mehrere Durchgänge als auch Wiederholungen bei den Übungen machen.
Wedelhüpfen
Diese Übung ist zum Aufwärmen besonders gut geeignet. Aus dem Stand heraus seitlich nach links und rechts springen. Immer wieder, nach links und rechts, wiederhole diese Übung für rund 30 Sekunden.
Hampelmann
Beine seitlich spreizen bis diese schulterbreit stehen. Die Arme nach oben heben, sodass die Hände über dem Kopf zusammengeführt werden. Wieder in die Ausgangsstellung zurückspringen und die Übung wiederholen.
Seitlich Strecken
Gewicht aufs linke Bein verlagern, linken Arm nach oben strecken (schön mit Schmackes), in rhythmischer Bewegung zurück und selbiges mit rechts. Immer im Wechsel, immer im Fluss.
Twist
Wir bleiben bei der nächsten Skigymnastik-Übung bei ähnlichem Muster: Nur jetzt geht es zur Seite statt nach oben. Auch hier wieder schön aus dem ganzen Körper heraus arbeiten, eine Bewegung.
Arme schwingen
Für die nächste Skigymnastik-Übung begeben wir uns in die Skifahrer-Position. Auf geraden Rücken achten, die ausgestreckten Arme abwechselnd nach hinten und vorn schwingen.
Tiefe Hocke
Zum Abschluss des Warm-Ups gehen wir in die tiefe Hocke und halten, halten, halten. Und weil es die letzten Warm-Up-Übung ist: Eine Minute lang – press dabei deine Handflächen aneinander.
Perfekte Vorbereitung für deinen Skiurlaub im Aldiana Club Salzkammergut
Der Aldiana Club Salzkammergut liegt auf einer atemberaubenden Hochebene auf 850 Metern. Von Dezember bis April hast du hier Schneesicherheit, es erwartet dich ein alpines Gelände bis 1965 Meter. Außerdem kostenfreie Ski- und Snowboardkurse, Skiguiding , Skibus Skipässe sowie Skiverleih & Skiservice. Entspannen kannst du nach dem Skifahren in der GrimmingTherme und dem Welldiana Club Spa.
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Skigymnastik-Übungen aus dem Stand
Nach dem Aufwärmen, kann es nun richtig losgehen mit unseren Skigymnastik-Übungen für Anfänger:
Kniebeuge
Klassische Kniebeuge, auch Squats genannt Stelle deine Beine schulterbreit, achte auf einen geraden Rücken und deine Körperspannung. Wichtig: Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus gehen. Alternativ kannst du zum Ausgleich die Arme nach vorne strecken.
Standwaage
Stell dich locker und die Beine schulterbreit hin. Ein Bein anwinkeln, Oberkörper nach vorn kommen lassen, das angewinkelte Bein nach hinten in die Streckung bewegen. Vor zurück, immer im Wechsel, dann Beinwechsel.
Wadenheben
In den Stand, Köper anspannen und auf die Zehenspitzen, langsam abrollen und wieder auf die Zehenspitzen.
Wadenheben II
Nun selbiges aus der Abfahrtshocke heraus: Gewicht auf die Zehenspitzen verlagern, kurz halten und wieder zurück.
Hast du eigentlich unsere Surf-Fitness-Übungen ausprobiert? Einige dieser Skigymnastik-Übungen sollten dir daher schon sehr bekannt vorkommen 🙂
Skigymnastik-Übungen auf dem Boden
Genug rumgestanden! Jetzt geht es für Teil III unserer Skigymnastik-Übungen für Zuhause auf die Matte.
Superman
Da beim Skifahren vor allem die Wirbelsäule beansprucht wird, sollte auch die Rückenmuskulatur ausreichend trainiert werden. Hierfür eignet sich diese Übung ideal. Aus der Bauchlage den Oberkörper auf und ab bewegen. Arme sind dabei nach vorn gestreckt, Beine bleiben auf dem Boden. Halte diese Position wenige Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Superman Diagonal
Gleiches Spiel wie beim Superman eben, nur nehmen wir nun die Beine dazu und strecken diagonal: Linker Arm, rechtes Bein und dann Wechsel.
Beckenhaben (Bridge)
Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt, Füße fest auf dem Boden. Der Hals sollte eine Verlängerung zur Wirbelsäule bilden und deine Arme ausgestreckt neben dir liegen. Aus dieser Position heraus das Becken auf und ab bewegen. Wem das zu einfach ist, kann ein Bein über das andere legen.
Unterarmstütz
Ein klassischer Plank. Neben deinen Unterarmen berühren nur deine Zehen den Boden. Den Körper anspannen und mindestens 30 Sekunden diese Position halten. Für eine einfachere Variation gehst du in Ausgangsposition in die Liegestütze und hältst diese Position solange wie möglich.
Seitstütz
Und nun zum Schluss nochmal ein Plank auf jeder Seite, der jeweils 30 Sekunden gehalten werden sollte. Beim Ausatmen den Rumpf, Becken und Oberschenkel anheben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
Du hast es geschafft! Das waren sie, unsere Skigymnastik-Übungen für Zuhause, dein Ski-Workout, um für die nächste Skisaison gewappnet zu sein. Bevor wir uns verabschieden, lass uns aber noch ein schnelles Cool-Down machen.
Skigymnastik-Übungen: Stretching
Tiefer Ausfallschritt
In den Ausfallschritt gehen mit einem Bein nach vorne. Beuge das hintere Knie und verlagere das Gewicht nach vorne. Verharre kurz in dieser Position und wechsle dann das Bein.
Seitlicher Ausfallschritt
Stelle dich gerade hin, spanne deinen Bauch an und mache einen großen Ausfallschritt zur rechten Seite. Im Anschluss das gleiche Spiel zur linken Seite. Diese Übung ähnelt stark einem Sumo-Squat.
Oberschenkel dehnen
Zum Abschluss sollte noch der beanspruchte Oberschenkelmuskel gedehnt werden. Ziehe deinen Fuß in Richtung Gesäß, sodass dein Knie nach unten zeigt.
Fazit
Bei unseren Skigymnastik-Übungen für Zuhause wird in erster Linie die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert, da diese beim Skifahren besonders beansprucht werden. Hierbei sind keine Sportgeräte notwendig. Die ungefähre Dauer für die Skigymnastik-Übungen sollte sich auf etwa 20 Minuten belaufen. Im Idealfall beginnst du bereits 6 bis 8 Wochen vor deinem Skiurlaub mit den Übungen und führst diese
4- bis 5-mal pro Woche aus. Die Skigymnastik Übungen für Anfänger kannst du leicht in deinen Alltag integrieren und ohne großen Aufwand von egal wo durchführen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen:
Wann sollte ich mit Skigymnastik-Übungen anfangen?
Wie früh du mit dem Training beginnen solltest, ist auch von deinem Fitnessstand abhängig. Bist du eher untrainiert, beginnst du idealerweise bereits 8 Wochen vor dem Skiurlaub mit der Skigymnastik.
Warum ist Skigymnastik wichtig?
Durch Skigymnastik werden vor allem die beim Skifahren beanspruchten Muskelgruppen wie Rumpf, Beine oder Schultergürtel trainiert. Dadurch entsteht ein besseres Körpergefühl und Fähigkeiten wie Ausdauer und Gleichgewicht optimiert.
Wie oft sollte man Skigymnastik-Übungen machen?
Um für deinen Skiurlaub topfit zu sein, solltest du 4- bis 5-mal die Woche für rund 20 Minuten Skigymnastik machen.
