Vor ein paar Jahren hat man unsere GroupFitness-Trainerin Jana noch vor dem Computer gefunden, heute springt sie voller Energie im Kursraum und auf der Bühne umher. Nach dem erfolgreichen IT-Studium wählte sie einen etwas anderen Weg und fand ihre Erfüllung im Fitnessbereich. Heute ist sie Teil der Aldiana-Familie und zieht dich mit grenzenloser Begeisterung und einem Strahlen im Gesicht in ihren Kursen mit – jetzt auch mit Skigymnastik-Übungen für Zuhause.

Du vermisst die Skipiste und fühlst dich ohne alljährliche Abfahrt und Co. ein wenig aus der Form? Dann solltest du unbedingt dieses Workout ausprobieren: Skigymnastik-Übungen für Zuhause, präsentiert von Jana, unserer lieben Kollegin aus Österreich. Nicht nur für Profis ist Skigymnastik wichtig, diese eignet sich auch perfekt für alle, die im Winter grundsätzlich fit bleiben wollen.

Skigymnastik-Übungen für Anfänger: Warm-Up

Zu Beginn unseres kleinen Ski-Workouts sollten wir uns zunächst ordentlich aufwärmen. Und damit wir alle so richtig ins Schwitzen kommen, habe ich in dieser Kategorie gleich sechs Übungen für dich: Am besten führst du jede dieser Skigymnastik Übungen für mindestens 30 Sekunden aus. Je nach Fitnesslevel, kannst du sowohl mehrere Durchgänge als auch Wiederholungen bei den Übungen machen.

Wedelhüpfen

Diese Übung ist zum Aufwärmen besonders gut geeignet. Aus dem Stand heraus seitlich nach links und rechts springen. Immer wieder, nach links und rechts, wiederhole diese Übung für rund 30 Sekunden.

Eine Frau macht Wedelhüpfen als Skigymnastik-Übung zum Aufwärmen auf einem Balkon im Schnee

Hampelmann

Beine seitlich spreizen bis diese schulterbreit stehen. Die Arme nach oben heben, sodass die Hände über dem Kopf zusammengeführt werden. Wieder in die Ausgangsstellung zurückspringen und die Übung wiederholen.

Eine Frau macht Hampelmänner als Skigymnastik-Übung zum Aufwärmen

Seitlich Strecken

Gewicht aufs linke Bein verlagern, linken Arm nach oben strecken (schön mit Schmackes), in rhythmischer Bewegung zurück und selbiges mit rechts. Immer im Wechsel, immer im Fluss.

Eine Frau macht seitliches Strecken als Skigymnastik-Übung zum Aufwärmen

Twist

Wir bleiben bei der nächsten Skigymnastik-Übung bei ähnlichem Muster: Nur jetzt geht es zur Seite statt nach oben. Auch hier wieder schön aus dem ganzen Körper heraus arbeiten, eine Bewegung.

Eine Frau macht einen Twist als Skigymnastik-Übung zum Aufwärmen

Arme schwingen

Für die nächste Skigymnastik-Übung begeben wir uns in die Skifahrer-Position. Auf geraden Rücken achten, die ausgestreckten Arme abwechselnd nach hinten und vorn schwingen.

Eine Frau schwingt die Arme als Skigymnastik-Übung zum Aufwärmen

Tiefe Hocke

Zum Abschluss des Warm-Ups gehen wir in die tiefe Hocke und halten, halten, halten. Und weil es die letzten Warm-Up-Übung ist: Eine Minute lang – press dabei deine Handflächen aneinander.

Frau macht eine tiefe Hocke als Skigymnastik-Übung zum Aufwärmen

Perfekte Vorbereitung für deinen Skiurlaub im Aldiana Club Salzkammergut

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Skigymnastik-Übungen aus dem Stand

Nach dem Aufwärmen, kann es nun richtig losgehen mit unseren Skigymnastik-Übungen für Anfänger:

Kniebeuge

Klassische Kniebeuge, auch Squats genannt Stelle deine Beine schulterbreit, achte auf einen geraden Rücken und deine Körperspannung. Wichtig: Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus gehen. Alternativ kannst du zum Ausgleich die Arme nach vorne strecken.

Frau macht Kniebeuge als Skigymnastik-Übung aus dem Stand

Standwaage

Stell dich locker und die Beine schulterbreit hin. Ein Bein anwinkeln, Oberkörper nach vorn kommen lassen, das angewinkelte Bein nach hinten in die Streckung bewegen. Vor zurück, immer im Wechsel, dann Beinwechsel.

Frau macht Standwaage als Skigymnastik-Übung aus dem Stand

Wadenheben

In den Stand, Köper anspannen und auf die Zehenspitzen, langsam abrollen und wieder auf die Zehenspitzen.

Frau macht Wadenheben als Skigymnastik-Übung aus dem Stand

Wadenheben II

Nun selbiges aus der Abfahrtshocke heraus: Gewicht auf die Zehenspitzen verlagern, kurz halten und wieder zurück.

Frau macht Wadenheben in der Abfahrtshocke als Skigymnastik-Übung aus dem Stand

Hast du eigentlich unsere Surf-Fitness-Übungen ausprobiert? Einige dieser Skigymnastik-Übungen sollten dir daher schon sehr bekannt vorkommen 🙂

Skigymnastik-Übungen auf dem Boden

Genug rumgestanden! Jetzt geht es für Teil III unserer Skigymnastik-Übungen für Zuhause auf die Matte.

Superman

Da beim Skifahren vor allem die Wirbelsäule beansprucht wird, sollte auch die Rückenmuskulatur ausreichend trainiert werden. Hierfür eignet sich diese Übung ideal. Aus der Bauchlage den Oberkörper auf und ab bewegen. Arme sind dabei nach vorn gestreckt, Beine bleiben auf dem Boden. Halte diese Position wenige Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Frau macht Superman als Skigymnastik-Übung auf dem Boden

Superman Diagonal

Gleiches Spiel wie beim Superman eben, nur nehmen wir nun die Beine dazu und strecken diagonal: Linker Arm, rechtes Bein und dann Wechsel.




Frau macht Superman diagonal als Skigymnastik-Übung auf dem Boden

Beckenhaben (Bridge)

Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt, Füße fest auf dem Boden. Der Hals sollte eine Verlängerung zur Wirbelsäule bilden und deine Arme ausgestreckt neben dir liegen. Aus dieser Position heraus das Becken auf und ab bewegen. Wem das zu einfach ist, kann ein Bein über das andere legen.

Frau macht Beckenheben bei den Skigymnastik-Übungen auf dem Boden

Unterarmstütz

Ein klassischer Plank. Neben deinen Unterarmen berühren nur deine Zehen den Boden. Den Körper anspannen und mindestens 30 Sekunden diese Position halten. Für eine einfachere Variation gehst du in Ausgangsposition in die Liegestütze und hältst diese Position solange wie möglich.

Frau macht Unterarmstütz bei den Skigymnastik-Übungen auf dem Boden

Seitstütz

Und nun zum Schluss nochmal ein Plank auf jeder Seite, der jeweils 30 Sekunden gehalten werden sollte. Beim Ausatmen den Rumpf, Becken und Oberschenkel anheben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.

Frau macht Seitstütz bei den Skigymnastik-Übungen auf dem Boden

Du hast es geschafft! Das waren sie, unsere Skigymnastik-Übungen für Zuhause, dein Ski-Workout, um für die nächste Skisaison gewappnet zu sein. Bevor wir uns verabschieden, lass uns aber noch ein schnelles Cool-Down machen.

Skigymnastik-Übungen: Stretching

Tiefer Ausfallschritt

In den Ausfallschritt gehen mit einem Bein nach vorne. Beuge das hintere Knie und verlagere das Gewicht nach vorne. Verharre kurz in dieser Position und wechsle dann das Bein.

Frau macht tiefen Ausfallschritt zum Abschluss der Skigymnastik-Übungen

Seitlicher Ausfallschritt

Stelle dich gerade hin, spanne deinen Bauch an und mache einen großen Ausfallschritt zur rechten Seite. Im Anschluss das gleiche Spiel zur linken Seite. Diese Übung ähnelt stark einem Sumo-Squat.

Frau macht seitlichen Ausfallschritt zum Abschluss der Skigymnastik-Übungen

Oberschenkel dehnen

Zum Abschluss sollte noch der beanspruchte Oberschenkelmuskel gedehnt werden. Ziehe deinen Fuß in Richtung Gesäß, sodass dein Knie nach unten zeigt.

Frau dehnt die Oberschenkel am Ende der Skigymnastik-Übungen

Fazit

Bei unseren Skigymnastik-Übungen für Zuhause wird in erster Linie die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert, da diese beim Skifahren besonders beansprucht werden. Hierbei sind keine Sportgeräte notwendig. Die ungefähre Dauer für die Skigymnastik-Übungen sollte sich auf etwa 20 Minuten belaufen. Im Idealfall beginnst du bereits 6 bis 8 Wochen vor deinem Skiurlaub mit den Übungen und führst diese
4- bis 5-mal pro Woche aus. Die Skigymnastik Übungen für Anfänger kannst du leicht in deinen Alltag integrieren und ohne großen Aufwand von egal wo durchführen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen:

Wann sollte ich mit Skigymnastik-Übungen anfangen?

Wie früh du mit dem Training beginnen solltest, ist auch von deinem Fitnessstand abhängig. Bist du eher untrainiert, beginnst du idealerweise bereits 8 Wochen vor dem Skiurlaub mit der Skigymnastik.

Warum ist Skigymnastik wichtig?

Durch Skigymnastik werden vor allem die beim Skifahren beanspruchten Muskelgruppen wie Rumpf, Beine oder Schultergürtel trainiert. Dadurch entsteht ein besseres Körpergefühl und Fähigkeiten wie Ausdauer und Gleichgewicht optimiert.

Wie oft sollte man Skigymnastik-Übungen machen?

Um für deinen Skiurlaub topfit zu sein, solltest du 4- bis 5-mal die Woche für rund 20 Minuten Skigymnastik machen.