Wandern in den Bergen ist ein unvergessliches Erlebnis, bei dem du die atemberaubende Natur hautnah erleben und gleichzeitig deinen Körper stärken kannst. Auch wenn man kein Hochleistungssportler ist, sind viele Wanderungen in den Alpen für Jedermann machbar. Mit einfachen Bergsteigerübungen kannst du dich schon zuhause optimal auf deinen nächsten Wanderurlaub vorbereiten. Stärke mit uns deine Beinmuskulatur, vermeide Knieschmerzen und erklimme einen Berggipfel nach dem anderen!
Wanderlust in den Bergen: Einsteigerfreundlich und kostengünstig
Das Wandern und auch Bergsteigen ist eine wunderbare Aktivität bei der man die Natur auf eine ganz andere Art und Weise kennenlernen kann. Ganz hautnah kann man die Schönheit der Natur mit ihren Wäldern, Bergen, Seen und Flüssen erleben. Das Wandern ist eine prima Möglichkeit um den Alltag zu entschleunigen und den Kopf abzuschalten. In der Stille der Natur werden die Sinne beruhigt und Stress lässt sich abbauen. Im Vergleich zu vielen anderen Aktivitäten ist das Wandern kostengünstig und auch bestens für Einsteiger und Touristen geeignet. Denn es bedarf an nicht vielem: ein paar feste Schuhe und wetterfeste Kleidung reichen für den ersten Aufstieg. Die Alpen im Frühling eignen sich hervorragend, um sich an das Wandern heranzutasten, denn es gibt Wanderwege für jedes Erfahrungslevel.
Vorbereitung ist alles – Übungen für Bergsteiger
Das Bergsteigen ist eine tolle und manchmal auch anspruchsvolle Aktivität die ab einem gewissen Level auch eine gewisse körperliche Fitness und Technik erfordert. Leider sind Knieschmerzen ein häufiges Problem, welches beim intensiven Bergsteigen vorkommt. Dies lässt sich jedoch mit der richtigen Vorbereitung und Technik umgehen.
Krafttraining für zuhause zur Prävention von Knieschmerzen
Es gibt viele schöne Bergsteigerübungen, die du ganz einfach von zuhause aus machen kannst, um dich vorzubereiten. Falls du ein Extragewicht verwenden möchtest, muss es nicht immer eine Kurzhantel sein. Alternativ kannst du hier auf Wasserflaschen oder Mehlpackungen ausweichen.
Top 4 Übungen für Bergsteiger:
- Step Ups: Hierfür brauchst du lediglich einen Stuhl oder eine Box und gegebenenfalls eine Zusatzlast. Stelle dich mit einem Bein auf einen Stuhl und stoße dich mit dem anderen Bein leicht vom Boden ab. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst und du beim Absenken dich nur leicht mit dem Fuß wieder vom Boden abstößt.
- Lunges: Bei dieser Übung legst du einen Fuß mit dem Spann auf beispielsweise das Sofa oder einen Stuhl und das andere Bein stellst du so weit vom Sofa entfernt ab, dass das Knie in etwa einen 90° Winkel beim Absenken hat. Hier kannst du optional zwei Gewichte in die Hand nehmen, um die Intensität zu erhöhen.
- Squats: Stelle dich etwa hüftbreit hin, nimm zwei Gewichte in die Hand und spanne den ganzen Körper an. Senke nun dein Gesäß ab bis in den Knien ein 90° Winkel entsteht und richte dich nun wieder auf. Achte darauf das dein Oberkörper nicht zu stark nach vorne kippt und dein Körper stets auf Spannung ist.
- Wadenheben: Nimm hier zwei Gewichte in die Hand und stelle dich in etwa hüftbreit hin. Drücke dich nun mit den Fersen vom Boden ab bis du auf Zehenspitzen stehst und senke nun deine Ferse wieder ab. Wenn das zu einfach ist, kannst du das Ganze auch einbeinig machen.
Aufwärmübungen & Mobilisation
Bevor du dich in die steilen Hänge und schroffen Pfade auf den Wanderwegen des Salzkammerguts oder der Alpen stürzt, ist es wichtig den Körper richtig aufzuwärmen, um Schmerzen im Knie beim bergabgehen und Verletzungen vorzubeugen. Um den ganzen Körper zu mobilisieren bietet sich nach einem lockeren eingehen im flachen Gelände das Aufwärmen vom Hüft- und Kniegelenk an. Hierzu kannst du mit leichtem Kreisen des Knies und des Fußgelenkes starten um die Durchblutung anzuregen. Das Dehnen des Hüftbeugers ist ebenfalls wichtig. Mache hier einen großen Schritt nach vorne, lass das hintere Bein gestreckt und verlagere das Gewicht auf das vordere gebeugte Bein. Auch den Oberkörper kannst du mobilisieren indem du deinen Oberkörper drehst und deine Schultern kreist.
Unser Tipp: Es sollte dir auf keinen Fall unangenehm sein, die Übungen zu machen. Wenn du dich dennoch unsicher fühlst, kannst du dich auch schon neben deinem Auto auf dem Parkplatz oder bei einer Bank etwas abseits aufwärmen. Sei stolz darauf, dass du auf dich und deinen Körper Acht gibst.
Cool-Down & Stretching
Nach einer aufregenden Wandertour ist es wichtig seinen Körper abkühlen zu lassen und ihm eine Pause zu gönnen. Um eine Muskelverspannung vorzubeugen kann es hilfreich sein, seinen Quadrizeps zu dehnen, indem du dein Fußgelenk greifst und Richtung deines Gesäßes ziehst. Auch die Waden sollten nicht vernachlässigt werden. Diese kannst du dehnen indem du einen kleinen Schritt nach hinten machst und deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst, bis du ein leichtes ziehen auf der Hinterseite deines Beines verspürst.
Die richtige Gehtechnik macht’s
Viele ambitionierte Wanderer klagen leider über Knieschmerzen beim bergabgehen. Durch ein paar einfache Tipps lässt sich das aber leicht umgehen und du kannst richtig bergab gehen. Neben dem Dehnen und Aufwärmen zur Prävention von Knieschmerzen hilft es auch auf seine Haltung zu achten. Achte stets darauf das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und dich nicht zu sehr nach vorne oder nach hinten zu lehnen, denn so wird die Kniescheibe nicht so stark belastet. Ein kontrolliertes Gehverhalten kann Schmerzen im Knie beim bergabgehen ebenfalls vorbeugen. Ein gleichmäßiges Tempo und kontrollierte kleinere Schritte mit dem richtigen Fußaufsatz sind hier der entscheidende Faktor, denn so werden die Knie beim Abstieg nicht so stark belastet. Besonders beim abwärtsgehen können Trekkingstöcke eine große Entlastung sein, da sie beim Halten des Gleichgewichtes helfen und somit auch Druck aus dem Knie nehmen können. Beim bergablaufen sollten stets die Knie gebeugt sein und das Gewicht sollte etwas nach hinten verlagert werden.
Mögliche Ursachen für Schmerzen im Knie beim Bergabgehen
Die häufigste Ursache für Schmerzen im Knie beim bergabgehen ist meist ein zu hoher Druck auf das Knie durch entweder die falsche Gehtechnik oder eine zu schwere Zusatzlast durch einen Rucksack oder ähnliches. Oftmals ist es auch eine zu schwache Beinmuskulatur, insbesondere in den Oberschenkeln. Dadurch kann das Knie nicht genug unterstütz werden und muss den ganzen Druck beim bergablaufen abfedern. In Kombination mit einer ungleichmäßigen Bodenstruktur und eventuell nicht gut passenden Schuhen kann es schnell zu einer Überbelastung und Schmerzen kommen. Daher sollten regelmäßige und ausreichende Pausen ins Wanderabenteuer eingebaut werden. Falls du es dir nach einem anstrengenden Tag in den Bergen so richtig gut gehen lassen möchtest, dann ist der Aldiana Club Salzkammergut eine schöne Anlaufstelle, um die Füße hochzulegen und die Seele baumeln zu lassen.
Unser Tipp: Wenn du dauerhaft mit Knieschmerzen zu kämpfen hast, solltest du das einmal von einem Orthopäden abklären lassen. Neben einer Überlastung können auch andere Faktoren für Knieschmerzen sorgen.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Bergsteigerübungen
Welche Bergsteigerübungen sind die besten?
Auf deine nächste Wandertour kannst du dich prima mit einfachen Bergsteigerübungen zuhause vorbereiten, indem du ein paar Wasserflaschen oder Mehlpackungen als Zusatzlast verwendest. Zu den besten Übungen zählen Step Ups, Lunges, Squats und Wadenheben, welche du ganz einfach mithilfe eines Stuhls ausführen kannst.
Was kann die Ursache für Knieschmerzen beim Bergabgehen sein?
Die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim bergabgehen sind ein zu hoher Druck auf das Knie durch eine falsche Gehtechnik, das falsche Schuhwerk, schwere Zusatzlasten oder eine schwache Oberschenkelmuskulatur. Dies in Kombination mit einem unebenen Gelände kann zu einer Überbelastung führen.
Was kann ich zur Vorbeugung von Knieschmerzen beim bergabgehen tun?
Idealerweise solltest du dich ein paar Wochen vor deinem Wanderurlaub mit Kraft- und Mobilisationsübungen vorbereiten, um Schmerzen in deinen Kniegelenken zu vermeiden. Denn so bereitest du deinen Körper auf die hohe Belastung und den hohen Druck durchs Bergsteigen optimal vor.